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冬天一到，很多人忙着进补 、泡脚
、晨练 ，却越养越累、越补越睡不好 。问题究竟出在哪？这场围绕冬令养生的中医讲座
，把答案指向了一个常被忽视的关键词：“通 ”
。从为什么冬季不宜大汗运动，到泡脚 、睡眠、情绪调节的正确方式；从《黄帝内经》中“闭藏
”“养神”的古老智慧 ，到当代人失眠
、焦虑、信息过载的现实困境，讲座提供了一套贯穿起居 、情志与身体的养生逻辑
，重新梳理了冬天该如何找准顺畅节律“慢下来 ”养生。

冬令时节，寒气渐浓 。日前 ，上海市中医医院(嘉定院区)楼内暖意流动
，一场面向公众的“中医药冬令养生小技巧
”健康讲座在这里举行，吸引众多市民与线上观众共同参与。

讲座过程中 ，上海市中医医院肿瘤临床医学中心主任
、肿瘤研究所所长、上海中医药大学特聘教授田建辉以及无限极(中国)有限公司健康科普讲师 、食品科学工程师
、公共营养师鄂磊两位专家
，通过一连串实用的分享，为公众揭示了冬季养生从何做起、为何有效 ，以及如何在日常生活中真正做到“养神 、养气
、养形”
。

从《黄帝内经》看冬令之道
，养生的根在“神 ”

讲座伊始，田建辉教授直接指出：“中医养生的思想源头 ，可追溯至我们先祖黄帝。《黄帝内经》现在仍被列为中医学或者重要的哲学论著
，能为我们的养生实践提供重要指导 。
”

例如，《黄帝内经·四气调神大论》有言：“冬三月 ，此谓闭藏
。”所谓闭藏，即是静守以待阳气萌发。养生的关键在于顺应阴阳四时的自然变化
，并根据四季变化调节身体和精神，冬季是自然界“阴盛阳弱 ”之时 。所以 ，冬季养生的首要任务就是协助身体完成“藏
”的过程
，避免做“扰乎阳”的事情
。

《黄帝内经》首篇名为《上古天真论》。这一篇目系统阐述了个人长寿之道的三大核心，这三点也构成了传统中医养生思想的基石：其一 ，是“天寿过度 ”
，意思是指先天禀赋卓越，家族长寿 ，可享百岁之龄
，可谓“天赐之寿” 。这一点强调遗传根基的重要，是个人难以强求的先天优势；其二 ，是“后天调养
”
，强调通过主动的起居养护以延年益寿，包括饮食有节、规律运动 、作息得当等
。关键在于保持“气脉常通” ，因为气血经络的畅通被视为防病抗衰的根本，通则身健
，滞则病生；其三，是“肾气充盛 ” ，中医认为肾为先天之本
，人体的衰老往往从肾虚开始，继而累及肝与全身 ，这是一个有序的生理衰退过程。因此
，养护肾气至关重要 。田建辉举例说：“像六味地黄丸这样的经典方剂广为流传，正是因为人们的普遍认识是 ，不论男女年龄一旦超过35岁
，就需要适时补肾维系健康
。
”

田建辉提醒，这些长寿的原则可以在具体时令中进行灵活运用。例如冬季调理 ，重在体现三个方面：一是固护阳气
，特别需要注意裸露部位的保暖，日常可以戴手套防冻疮
、戴围巾保暖等；二是补肾填精 ，在这个季节可多食黑芝麻、黑豆等黑色食物，取“黑色入肾”之意以食补；三是调和气血
，冬季人易懒动 、气血运行缓，可适当饮用含当归、黄芪
、三七等食材的茶饮 ，以助流通 。

同时
，田建辉特别强调，中医养生未必非得从补药、饮食或锻炼开始 ，也可以先从“调神 ”入手。他现场提问：“如何理解《上古天真论》标题里的‘天真’二字？大家可以想想
，人在哪个阶段最接近天真状态
。
”随后他解释，人最“天真”的时期其实是在婴儿状态 ，正如老子《道德经》所提到的“复归于婴儿 ”的论述
，这一时期象征着纯真 、柔弱和自然，也说明了养生的最高境界正是忘烦去扰
、形神一体。

《上古天真论》中还写道：“上古之人 ，其知道者
，法于阴阳，和于术数 ，食饮有节，起居有常
，不妄作劳 。
”这段话在田建辉的解读中更加具体：“‘法于阴阳’指顺应四时规律；‘食饮有节’指不宜暴饮暴食，可实践‘过午不食’ ，这一说法并不等于完全不进食
，只是说午后可以适当减少进食；‘起居有常’指作息规律，并在忙碌中安排定时休息；‘不妄作劳’指避免过度劳累 ，找到自己舒适的生活节奏
。”

养生的根本目标
，是实现精神松弛、气机通畅，从而达成内外交流顺畅的健康状态。而对现代人而言 ，精神紧张 、焦虑失眠
、信息过载、作息紊乱
，往往是比饮食失衡更早出现的问题 。田建辉说：“老百姓说一个人‘有神’‘精神好’，其实就是健康的表现
。女孩子化妆也是为了‘提神’。而神的散乱 ，多因过度劳心 、作息失序所致 。 ”

在他看来
，“神
”并非玄虚概念，而是贯穿生命的整体状态 ，可通过气色是否明润
、眼神是否有光、面部是否放松 、情绪是否平稳
、睡眠是否踏实、是否愿与外界交流等方面来观察
。简言之，“神”是一套古今相通的“健康体检标准 ”。“古人看病
，没有现代的查血 、做CT等步骤，皆是先看神的状态 。真人、至人
、圣人的区别 ，也正是以‘神’为衡量标准
。”田建辉解释道。

精气神充沛的表现
，在于精充、气足 、神旺，进而实现窍通
、气通、神通 。他进一步指出：“冬季阴气盛 ，人体阳气潜藏
，此时守神应做到少扰 、少动
、避寒、守静，才能使阳气生发有源。
”

从起居到情志 ，构建全面的冬令养生体系

从理论层面阐释冬季养生的“纲”之后
，田建辉和鄂磊在讲座中也具体回答了如何在实践中科学 、有效地调养身心
。田建辉教授提出的“调神养生八法 ”，覆盖起居
、情绪、形体 、音乐
、针刺等多个维度 ，形成了一套兼具中医特色与可操作性的完整体系。

一要守神 。“精神内守
，百病不生
”，田建辉从这一古训出发 ，指出现代人最为普遍的“神散”问题，这一问题的出现往往是因为被外界信息持续牵扰
。他形象地说：“关掉手机
，就是养神的开始。许多人不是身体真累，而是被过多的信息耗竭了神 。 ”养神的具体方法包括闭目静息、减少夜间电子产品使用 、保持规律睡眠、避免情绪大幅波动等
。冬季尤其应当注意晚间勿多思虑
、保持心境平和。

二要顺时 ，也就是要讲究起居有常
，合于自然 。冬季作息需要顺应天时，需要做到尽量避免熬夜、适当延长睡眠 、早晨不空腹剧烈运动 ，以及午间安排短暂休息
。田建辉提到：“中午十二点到一点是休息之时
，是需要留给自己休息的，所以这时还打电话给你的 ，不是家人便是挚友。
”这番话引得全场会心一笑
，也道出了中医“顺时养生”的核心智慧 。

三与四分别是针刺与药石，这是一套经典外治与内服之法
。其中 ，膏方作为上海冬令进补的特色
，已成为许多市民的保健选择。田建辉提醒：“膏方必须依据个人体质调配，务必在正规医院由专科医生指导 ，不可在互联网上自行购买 。 ”此外，针刺
、艾灸、草药等手段也能有效改善体质 、调节气血
、促进睡眠。

五是导引
，这也是中医形神共调的传统智慧
。讲座现场，田建辉演示了几式导引动作 ，舒展自然、松紧有度。他介绍
，自己正带领团队与严蔚冰教授合作推广国家级非遗“严氏易筋经
”，并强调：“形体锻炼若能与调神结合 ，效果将大大提升 。”

六是音乐
。中医自古以来就有五音疗法
，音律运用得当则有安顿身心的作用。田建辉表示：“古琴 、古典乐等舒缓旋律皆有宁神之效，睡前聆听这几类音乐是调理睡眠的简易方法之一 。 ”

七是推拿 ，这是人人都可尝试的日常保健
。可以去医院对症尝试专业的中医推拿
，也可以自己做些肩颈放松
、腹部摩腹、足部按摩等“自助式
”按摩，有助于缓解冬季身体的僵硬感 ，促进局部气血循环。

八是情志干预
，要让情绪流动起来 。“善于交流者往往更长寿
。”田建辉引用研究指出，无论喜怒哀乐 ，皆宜适度表达，使情绪得以疏泄而非郁结。田建辉特别指出
，冬季调养不能只重“补 ”，还须注重“通”：“人体是开放的 ，需与自然进行信息 、能量与物质交换
，这个过程必须通畅，而非一味闭塞 。
”

除了“调神养生八法”以外 ，田建辉和鄂磊还介绍了一些养生小贴士
，比如在冬季养生中，改善失眠尤为重要 ，因为寒冷天气和日照缩短容易影响气血运行与睡眠质量
。在针对失眠的调养方法中
，中药足浴操作方便
、简易，是每晚可做的良方 ，可以在泡脚桶中加入艾叶、生姜
，促进气血循环，进而改善全身循环 ，助眠安神，特别适合老年人。

冬季日光温和
，可以多出门走走享受阳光 。条件合适的时候，晒背也是养生良方 ，阳光能刺激督脉和膀胱经
，补充阳气，但需注意不要选在正午晒背 ，穿好衣服避免晒伤。

在养生茶方面
，冬季适宜饮用一些宁神茶饮，可以尝试用酸枣仁 、枸杞子、五味子等泡水 ，人人能做
，助于宁心安神
。

对于冬季夜间紧张难眠者，可以练习“4-7-8 ”呼吸法 ，通过吸4秒
、屏息7秒、呼气8秒来放松身心
，从而得以尽快入睡。此外，养成规律作息至关重要 ，即使睡不好也要定时上床休息；保持卧室温度适宜，拉严窗帘以营造黑暗环境 。情绪管理方面
，睡前喝牛奶 、适度运动
、泡脚或聆听舒缓的古典音乐，都能创造有利睡眠的条件
。

顺应自然节律 ，告别养生误区

冬季是自然界万物闭藏、休养生息的季节
，人体也应顺应这一规律。然而在现代社会中，许多网络流传的养生观念常常与中医传统智慧相悖 ，甚至可能损害健康 。讲座现场
，田建辉与鄂磊都提到了一些冬季养生中常见的误区，并提供实用的养生建议
。

第一个误区是冬季运动强度与时机不当。不少健身爱好者冬季仍在健身房高强度“撸铁
” ，在跑步机上长时间跑步
，认为运动后大汗淋漓才算达到效果；还有部分老年人坚持清晨四五点起床，到户外爬山 、快走 。对这些情况 ，鄂磊提出：“《黄帝内经》明确指出：‘冬三月
，此谓闭藏……无泄皮肤，使气亟夺’
。其中‘无泄皮肤’意为不要让皮肤大量出汗 ，否则会导致体内阳气快速耗散，寒气乘虚而入。”

因此
，冬季运动应以“微微出汗 ”为度，选择较为缓和的运动 。在时间上 ，应遵循“早卧晚起
，必待日光
”的原则，等太阳升起
、气温回暖后再进行户外活动
。尤其是中老年人 ，早晨醒来后不宜立即起床。鄂磊建议：“在床上先进行‘预热’
，搓热手心脚心、搓耳 、叩齿
、吞咽津液、伸懒腰，待身体阳气生发 、适应后再下床 ，可预防心脑血管意外 。”鄂磊表示
，对患有高血压等慢性病的老年人来说，冬天一定要注意防寒保暖 ，且不宜过早晨练
，否则可能由于气温骤降导致血管收缩
、血压升高。

什么样的运动适合冬季？鄂磊特别推荐八段锦这类中国传统养生功法：“其动作舒缓，针对性强 ，且易学易练，适合冬季养护阳气
。 ”

第二个误区有关冬季泡脚方式。许多人喜欢冬季泡脚
，但却错误地认为可以不分体质长时间高温泡脚，认为泡到大汗淋漓才有效 。事实上冬季泡脚应以“全身微微出汗
”为标准 ，切忌大汗淋漓
。时间一般在15到20分钟
，水温则控制在40摄氏度左右。在泡脚时间的选择上，鄂磊建议可以在晚上9点后泡脚 ，有助于为子时(23点到1点)的优质睡眠做准备
，不宜临睡前立即泡，以免阳气调动心绪激动 ，反而影响入睡 。在泡脚的时候
，可以根据个人体质选择相应的泡脚药材包，比如可选用艾叶、桂枝等温经通络的中药材 ，但不宜过于复杂
。艾叶泡脚有温通经络之效
，适用于多数体质偏寒者。

值得注意的是，特殊人群在泡脚的时候需要格外小心 。比如糖尿病患者 ，尤其是合并糖尿病足 、周围神经病变者，他们对温度变化不敏感
，在泡脚时可以使用温度计实时观测水温，避免烫伤；而静脉曲张患者在泡脚时则需要注意水温不宜过高 ，时间不宜过长
，以免加重血管扩张
。

第三个误区是冬季睡眠违背天时，不少人觉得睡觉睡得晚没有关系 ，只要在之后补觉就行
，并且习惯在夜晚熬夜工作，熬夜使用电子产品或进行激烈讨论或思考复杂问题 ，使“神”不得安
，阳不入阴。事实上冬季日照短，阳气潜藏 ，应尽早入睡
，建议在晚上11点前进入睡眠状态，起床时间则应等待太阳升起 ，阳光带来暖意之后 。这有助于保护人体阳气不受寒邪侵扰，实现真正的“天人相应 ”
。

针对入睡困难的人群
，田建辉教授现场分享了几个高效且安全的穴位按摩法，适合睡前操作 ，可以助神归位。第一个穴位是内关穴
，这是安神宁心之要穴，它位于手腕横纹向上约三横指处 ，属心包经
，有宽胸理气、宁心安神的功效，对治疗焦虑
、心慌所致的失眠效果尤佳 。按摩时可以用拇指指尖用力按压1到2分钟 ，产生明显的酸、麻 、胀感为佳。第二个穴位是神门穴
，它位于手腕横纹靠小指一侧的凹陷处，它是治疗失眠的重要穴位 ，可在睡前按揉2-3分钟
。第三个穴位是安眠穴
，它位于耳垂后方的凹陷与颈后大筋后方凹陷连线的中点，它能平肝熄风 ，镇静安神，按揉时闭目放松
，睡意常会自然袭来。

整场讲座虽然围绕着冬令养生，但背后的整体养生观四季适用 。

首先 ，养生非一味进补
，而重在通畅，人体就像一条河 ，水流顺畅了
，自然清澈有活力；若是淤堵了，再多的水也只会泛滥成灾
。所以 ，平时走动走动
，饮食均衡，心情舒畅 ，比一味进补更重要。

同时
，田建辉表示养生也不是方法越多
、越复杂就越好 。不少人跟着互联网上的“偏方
”学习各种养生食谱，买各种养生器械 ，反而把自己弄得疲惫
。真正的养生，应该是了解自己需要什么
，什么时候该动，什么时候该静。简单的一日三餐、规律作息 、适当的散步或拉伸 ，常常比复杂计划更见效 。

最后
，鄂磊提到“健康=好习惯×时间”，好习惯至少包括“饮食有节
、起居有常、运动有度 、情志有衡 ”
。养生不可急于求成 ，它不是几天
、几个月的事
，而是要将好习惯融入日常生活，养成顺应自然、顺时而养的生活方式 ，耐心坚持
，时间久了，身体自然会给你正向回馈。

冬天虽然是寒冷的季节 ，但也是人体积蓄生命能量的时节
，冬令养生方法背后是“顺天时 、合人性
、通气机”的健康哲学，让身体回归简单、自然 、天真的节律 。

在这个冬天 ，让我们以更自然、更从容的方式，实践养生
，收获健康
。

来源：文汇报【